一、按营养密度选择

1. 追求高营养（维生素、矿物质、膳食纤维）

   • 推荐品种：糙米、胚芽米、黑米
   • 特点：
     • 糙米保留米糠层和胚芽，富含B族维生素、膳食纤维、矿物质（如镁、锌）及抗氧化成分（如花青素）。
     • 胚芽米虽部分去除糠层，但仍保留胚芽，含蛋白质、不饱和脂肪酸及维生素E，营养优于精白米。
     • 黑米含花青素、铁、锌，蛋白质和脂肪含量较高，适合补充微量元素。
   • 适用人群：注重全谷物摄入、需要膳食纤维或控制血糖者。

2. 基础能量需求

   • 推荐品种：精白米（粳米、籼米）
   • 特点：
     • 碳水化合物含量高（约75%），易消化吸收，快速提供能量。
     • 粳米短圆粒，粘性高，适合煮饭、煮粥；籼米长粒，松散，适合炒饭、煲仔饭。
   • 适用人群：日常主食需求、运动后补充能量或消化功能较弱者。

二、按健康需求选择

1. 控糖或糖尿病管理

   • 推荐品种：糙米、胚芽米、黑米
   • 原因：
     • 这些米的升糖指数（GI）较低（如糙米GI≈55，黑米GI≈42），能减缓血糖波动。
     • 膳食纤维延缓糖分吸收，适合需要稳定血糖的人群。

2. 心血管健康

   • 推荐品种：糙米、胚芽米、黑米
   • 原因：
     • 含膳食纤维帮助降低胆固醇，胚芽中的不饱和脂肪酸（如油酸）有益心脏健康。
     • 黑米中的花青素具有抗氧化作用，可减少血管氧化损伤。

3. 增强免疫力

   • 推荐品种：胚芽米、黑米
   • 原因：
     • 胚芽富含维生素E、矿物质及γ-氨基丁酸（GABA），提升免疫力。
     • 黑米的铁含量较高，可预防贫血。

4. 儿童发育或孕妇营养

   • 推荐品种：胚芽米、强化大米
   • 原因：
     • 胚芽米的蛋白质和B族维生素支持生长发育及胎儿神经发育。
     • 部分强化大米添加叶酸、铁等，可补充孕期营养需求。

三、按烹饪需求选择

1. 需要粘性口感（如寿司、粽子）

   • 推荐品种：糯米
   • 注意：糯米GI值较高（糯米饭GI≈87），需控制摄入量，避免频繁食用。

2. 快速烹饪或软糯口感

   • 推荐品种：粳米（如东北大米）
   • 特点：吸水性强，煮后粘性适中，适合家庭日常煮饭。

3. 低卡饮食或减肥期

   • 推荐品种：糙米、胚芽米
   • 原因：膳食纤维增加饱腹感，同时热量低于精白米（如糙米每100g约110大卡，比精白米低约10%）。

四、其他注意事项

1. 消化能力较弱者

   • 建议：选择胚芽米或短粒粳米，口感柔软易消化；避免未浸泡的糙米，可提前浸泡或与精白米混合煮食。

2. 过敏或特定疾病

   • 建议：
     • 硒过敏者避免高硒地区大米（如部分富硒大米）。
     • 腹泻或脾胃虚寒者减少糙米、黑米摄入，以免加重肠胃负担。

3. 储存与新鲜度

   • 建议：
     • 糙米、胚芽米因含脂肪易氧化，建议真空包装并冷藏，避免长时间存放。
     • 精白米需阴凉干燥处保存，避免潮湿导致霉变。

五、搭配建议

• 营养均衡：将糙米、粳米按1:1混合煮饭，兼顾口感与营养。
• 增加蛋白质：搭配豆类（如红豆、绿豆）或肉类（如鸡肉、鱼肉）提升蛋白质摄入。
• 补充维生素：搭配深色蔬菜（如菠菜、胡萝卜）弥补维生素A、C的不足。