一、总体原则

1. 热量盈余：

   • 每日热量摄入需 高于消耗量（建议每日多摄入300-500kcal），具体计算公式：
     • 基础代谢（BMR）公式：
       • 男性：66.5 + (13.75×体重kg) + (5×身高cm) – (6.775×年龄)
       • 女性：655.1 + (9.563×体重kg) + (1.85×身高cm) – (4.676×年龄)
     • 增肌热量：BMR × 1.5~1.7（根据活动量调整）。
   • 目标：每月体重增长不超过体重的2%（如70kg者每月增重≤1.4kg）。

2. 营养比例：

   • 蛋白质：每公斤体重 1.6-2.2g（占总热量25-30%），如70kg者需摄入112-154g/日。
   • 碳水化合物：占总热量 55-60%（每公斤体重4-6g），优先选择低GI食物（燕麦、糙米、红薯）。
   • 脂肪：占总热量 15-20%（健康脂肪如牛油果、坚果、橄榄油）。

3. 饮食频率：

   • 少食多餐：每日 3正餐+3加餐，避免因单次摄入过多导致消化不良。

二、每日餐单模板（以2500-3000kcal为例）

早餐（500-600kcal）

• 主食：燕麦片（50g煮成粥）或全麦面包（2片）
• 蛋白质：鸡蛋2个 + 无糖希腊酸奶150g
• 加餐（可选）：香蕉1根（补充碳水）或一小把杏仁（10g）。

午餐（700-800kcal）

• 主食：糙米饭（100g生重）或藜麦饭
• 蛋白质：鸡胸肉150g（煎/烤）或三文鱼150g
• 蔬菜：西兰花200g（蒸/炒，少油） + 胡萝卜半根
• 加餐：无糖蛋白奶昔（30g乳清蛋白+水）。

训练后30分钟内（关键窗口期）

• 蛋白质+碳水组合：
  • 鸡胸肉100g + 糙米100g（生重）
  • 或香蕉1根 + 乳清蛋白粉30g（混合牛奶）。

晚餐（600-700kcal）

• 主食：红薯150g（蒸熟）或玉米1根
• 蛋白质：牛肉150g（瘦肉，煎/炖）或豆腐150g
• 蔬菜：菠菜200g（蒜炒） + 凉拌黄瓜。

睡前加餐（200-300kcal）

• 缓慢消化：低脂牛奶200ml + 一小把坚果（如杏仁、核桃）
• 或 酪蛋白：希腊酸奶100g + 蜂蜜少许。

三、关键食物推荐

蛋白质来源

碳水化合物

健康脂肪

四、增肌饮食技巧

1. 热量突破：
   • 若食欲不佳，可添加 花生酱、牛油果、全脂奶 增加热量，避免垃圾食品。
2. 训练后黄金窗口：
   • 快速补充 碳水（30-50g）+ 蛋白质（20-30g），促进肌肉合成（如香蕉+蛋白粉）。
3. 避免误区：
   • ❌ 空腹训练（易消耗肌肉）
   • ❌ 过度有氧（消耗增肌热量）
   • ❌ 完全拒绝脂肪（影响激素分泌，如睾酮）

五、注意事项

1. 渐进超负荷：
   • 每周逐步增加热量摄入（如每周+100kcal），避免肠胃不适。
2. 训练配合：
   • 以 复合动作为主（深蹲、硬拉、卧推），每周3-4次力量训练，每组8-12次力竭。
3. 恢复管理：
   • 每晚 7-8小时睡眠，训练后拉伸+冷热水交替浴促进恢复。

六、常见问题解答

Q1：增肌期间能吃炸鸡吗？

• 偶尔可以，但需控制频率（每月1-2次），优先选择 空气炸锅版，搭配大量蔬菜。

Q2：素食者如何增肌？

• 蛋白质来源：豆腐、豆豉、鹰嘴豆、奇亚籽、乳清蛋白（非严格素食者）。
• 热量补充：坚果、牛油果、全脂植物奶。

Q3：增肌期间体重不涨怎么办？

• 排查原因：
  • 热量是否达标？（用APP记录）
  • 是否过度有氧或睡眠不足？
  • 尝试增加脂肪摄入（如坚果、牛油果）。

七、总结建议

1. 长期坚持：增肌需3-6个月见效，避免急于求成。
2. 个性化调整：根据体型、消化能力调整碳水/蛋白质比例（如肠胃弱者可减少高纤维食物）。
3. 监测指标：每周测围度、拍照对比，而非仅看体重。