一、黄豆

• 健康益处：富含植物蛋白、大豆异黄酮、膳食纤维及多种维生素，可增强免疫力、调节血脂、预防心血管疾病。
• 搭配建议：与大米、燕麦同煮成豆浆粥，或加入红枣、桂圆熬煮，提升补血安神效果。

二、黑豆

• 健康益处：含花青素、抗氧化成分，可抗衰老、护眼明目，同时富含膳食纤维，促进肠道健康。
• 搭配建议：与糯米、枸杞熬煮成黑豆粥，或搭配山药、莲子，增强健脾补肾功效。

三、红豆

• 健康益处：含铁、维生素B群，补血养颜，利尿消肿，适合缓解水肿、贫血。
• 搭配建议：与薏米、红枣同煮成红豆薏米粥，祛湿又美容；或加入冰糖调味，制成清甜的红豆汤粥。

四、绿豆

• 健康益处：清热解毒、消暑降火，适合夏季食用，可缓解暑热引起的口渴、烦躁。
• 搭配建议：与大米、薄荷叶煮绿豆粥，或搭配菊花、金银花，增强清热效果。

五、毛豆

• 健康益处：富含植物蛋白、不饱和脂肪酸及多种维生素，促进消化、调节雌激素水平。
• 搭配建议：与玉米粒、胡萝卜丁同煮成杂粮粥，或加入虾仁、蔬菜提升鲜味。

六、鹰嘴豆

• 健康益处：高蛋白、高纤维，低升糖指数，适合控制体重与血糖，增强饱腹感。
• 搭配建议：与糙米、菠菜同煮，或加入椰奶调味，增加口感层次。

七、蚕豆

• 健康益处：含优质蛋白、叶酸及矿物质，可健脾益气、改善贫血。
• 搭配建议：与玉米须、冬瓜煮粥，利尿消肿；或搭配鸡肉、山药，营养更均衡。

二、健康搭配原则

1. 多样化组合：

   • 混合2-3种豆类（如黄豆+红豆+黑豆）与糙米、燕麦等全谷物，形成氨基酸互补，提升营养全面性。

2. 食材协同增效：

   • 补血类：红豆+红枣+桂圆。
   • 健脾祛湿：红豆+薏米+山药。
   • 抗氧化：黑豆+紫米+枸杞。

3. 烹饪技巧：

   • 豆类提前浸泡4-6小时，缩短煮粥时间并减少胀气风险。
   • 小火慢炖1-2小时，确保豆类软烂，营养充分释放。

三、特殊人群推荐

• 孕妇/哺乳期：黄豆粥（补钙、补充植物雌激素）。
• 老年人：黑豆+糙米粥（抗氧化、护眼）。
• 减肥人群：鹰嘴豆+燕麦粥（高蛋白、低热量）。