一、核心方法：预煮吸水法（PBA法）
这是国际研究推荐的最有效方法，可减少54%-73%的无机砷，同时保留营养：
- 步骤：
- ① 预煮：将大米与4倍体积的清水煮沸，继续沸腾5分钟，然后倒掉水。
- ② 吸收法煮饭：重新加入2倍体积的新水（如1杯米配2杯水），盖盖用中小火煮至水分完全被吸收。
- 原理：高温煮沸可使砷溶于水并被冲走，且保留更多营养（如磷、钾、镁等）。
二、其他关键措施
1. 选择安全大米
- 选精白米而非糙米：糙米因保留麸皮，砷含量是白米的10-20倍。
- 避免陈米：陈米可能吸附更多重金属，建议购买新鲜大米。
- 关注产地：优先选择非矿区或工业污染区的大米。
2. 水质与清洗
- 用干净水煮饭：优先用过滤水或煮沸后的水，避免含重金属的井水。
- 科学清洗：
- 轻洗：用流动水冲洗1-2遍，避免过度搓洗导致营养流失。
- 浸泡：洗米后浸泡30分钟，进一步软化米粒并释放部分重金属。
3. 烹饪细节
- 避免高压快煮：长时间高压可能加剧重金属释放（建议常规煮法）。
- 丢弃锅巴：锅底焦糊部分重金属浓度更高，需彻底清理。
4. 电饭煲选择与维护
- 更换老旧电饭煲：内胆涂层磨损（如铝制内胆）可能释放重金属（如镉、铅），建议选用不锈钢或陶瓷内胆。
- 定期清洁内胆：避免残留食物与重金属积累。
三、其他注意事项
- 多样化主食：
- 减少大米摄入比例，搭配其他谷物（如燕麦、杂粮）或蔬菜，降低单一来源风险。
- 儿童与孕妇更需注意：
- 婴幼儿对砷更敏感，建议用PBA法煮饭，并减少米制品摄入。
- 长期监测：
- 若长期食用某产地大米，可定期检测重金属含量。
四、总结步骤
- 选米：精白米＞糙米，优先新鲜非污染区大米。
- 预处理：轻洗+浸泡30分钟。
- 煮法：预煮吸水法（PBA法），水米比例4:1煮沸后，再用2:1煮至干透。
- 工具：使用无涂层的不锈钢/陶瓷内胆电饭煲。
- 避免：陈米、锅巴、老旧电饭煲。