一、按烹饪方式选择油种

1. 高温烹饪（煎炸、爆炒）

• 推荐油种：
  • 玉米油：烟点高达232℃，适合高温煎炸（如炸薯条）。
  • 花生油：烟点225℃，高温稳定性好，适合炒菜。
  • 菜籽油：烟点高（约200℃），适合炒菜和烘烤。
• 注意：
  • 精炼油（如一级油）更稳定，油烟少，但避免反复高温煎炸（会产生致癌物）。

2. 中低温烹饪（快炒、炖煮）

• 推荐油种：
  • 大豆油：富含亚油酸，烟点适中（约230℃），适合快炒。
  • 葵花籽油：亚油酸含量高，烟点200℃左右，适合日常炒菜。
• 注意：
  • 避免长时间高温加热，减少营养流失。

3. 凉拌或低温使用

• 推荐油种：
  • 橄榄油（初榨/特级初榨）：富含单不饱和脂肪酸和抗氧化成分，烟点低（190℃），凉拌更佳。
  • 亚麻籽油：富含α-亚麻酸（Omega-3），但烟点仅107℃，需冷藏且仅用于凉拌。
  • 芝麻油：香气浓郁，适合提味，但需少量使用。

二、根据营养需求搭配油种

1. 平衡脂肪酸比例

• 必需脂肪酸：
  • 亚油酸（Omega-6）：大豆油、葵花籽油、玉米油含量高。
  • α-亚麻酸（Omega-3）：亚麻籽油、菜籽油（部分品种）是优质来源。
  • 单不饱和脂肪酸：橄榄油、花生油、菜籽油含量丰富，对心血管健康更友好。
• 建议：
  • 每日用油轮换，如周一用橄榄油凉拌+葵花籽油炒菜，周二换玉米油煎炸+亚麻籽油拌沙拉。

2. 关注抗氧化成分

• 维生素E：
  • 葵花籽油：维生素E含量最高（600-700mg/L），抗氧化性强。
  • 橄榄油：含橄榄多酚、角鲨烯等活性物质，保护心血管。
• 植物甾醇：玉米油、大豆油含量较高，可降低胆固醇吸收。

三、关键选购技巧

1. 看标签与成分

• 优先选择：
  • 非转基因油种：如花生油、橄榄油多为非转基因，大豆油、菜籽油需留意标注。
  • 精炼程度：
    • 高温烹饪：选一级或二级精炼油（杂质少，烟点高）。
    • 凉拌或营养需求：选初榨/冷榨油（保留更多营养，但需尽快用完）。
• 警惕调和油：
  • 调和油比例不透明，建议选择大品牌（如标明脂肪酸比例）或直接用单一油种。

2. 注意储存条件

• 易氧化油种：
  • 亚麻籽油、橄榄油：需避光、密封冷藏，开封后1个月内用完。
  • 精炼油：常温避光保存，开封后3-6个月内用完。
• 避免大桶油：分装小瓶使用，减少氧化风险。

四、控制摄入量

• 每日用量：
  • 《中国居民膳食指南》建议25-30克/天（约白瓷勺3勺）。
  • 超重、高血脂者需减少至20-25克。
• 减少隐形用油：
  • 预包装食品、餐馆菜肴含油量高，需计算总摄入量。

五、特殊人群建议

1. 心血管疾病患者：
   • 多选橄榄油、菜籽油（单不饱和脂肪酸为主），减少饱和脂肪酸（如椰子油、棕榈油）。
2. 儿童及孕妇：
   • 亚麻籽油（Omega-3）和核桃油（富含不饱和脂肪酸）可适量用于凉拌，促进大脑发育。
3. 易氧化体质（如易长痘）：
   • 避免高Omega-6油（如葵花籽油），平衡Omega-3与Omega-6比例。