周一：胸部训练日
早餐（600kcal）
- 燕麦粥（燕麦50g+牛奶200ml）
- 水煮蛋2个 + 蓝莓一杯（100g）
- 热量：约600kcal
午餐（800kcal）
- 烤鸡胸肉200g
- 糙米饭100g（生重）
- 西兰花炒胡萝卜（200g蔬菜+橄榄油）
- 热量：约800kcal
训练后加餐（400kcal）
- 鸡胸肉150g + 快碳（白面包1片+香蕉1根）
- 乳清蛋白粉30g（混合牛奶）
- 热量：约400kcal
晚餐（700kcal）
- 三文鱼150g（煎/烤）
- 糙米饭100g（生重）
- 凉拌菠菜（200g+蒜末+橄榄油）
- 热量：约700kcal
睡前加餐（200kcal）
- 希腊酸奶150g + 杏仁10g
- 热量：约200kcal
周二：肩部训练日
早餐（650kcal）
- 全麦面包2片 + 牛油果半个
- 煮鸡蛋3个 + 橙汁1杯（鲜榨）
- 热量：约650kcal
午餐（850kcal）
- 瘦牛肉炒时蔬（150g牛肉+西兰花200g）
- 红薯150g（蒸熟）
- 热量：约850kcal
训练后加餐（450kcal）
- 鸡肉蛋白质棒1根（30g蛋白）
- 香蕉1根 + 全脂牛奶200ml
- 热量：约450kcal
晚餐（750kcal）
- 鲈鱼150g（清蒸）
- 藜麦饭100g（生重）
- 蒜蓉空心菜200g
- 热量：约750kcal
睡前加餐（250kcal）
- 低脂牛奶200ml + 坚果15g（混合坚果）
- 热量：约250kcal
周三：背部训练日
早餐（600kcal）
- 蛋白煎饼（鸡蛋3个+全麦面粉50g）
- 蜂蜜+香蕉片（1根）
- 热量：约600kcal
午餐（900kcal）
- 火鸡胸肉200g（烤）
- 糙米饭100g（生重）
- 蒜蓉西兰花+玉米1根（蒸）
- 热量：约900kcal
训练后加餐（500kcal）
- 鸡胸肉150g + 白米饭100g（生重）
- 蛋白粉30g（混合香蕉泥）
- 热量：约500kcal
晚餐（700kcal）
- 三文鱼沙拉（150g+生菜200g+橄榄油醋汁）
- 红薯150g（烤）
- 热量：约700kcal
睡前加餐（200kcal）
- 希腊酸奶100g + 蜂蜜+奇亚籽10g
- 热量：约200kcal
周四：腿部训练日
早餐（700kcal）
- 全麦面包2片 + 花生酱2汤匙
- 水煮蛋2个 + 苹果1个
- 热量：约700kcal
午餐（950kcal）
- 牛排150g（煎，选瘦肉）
- 糙米饭150g（生重）
- 炒四季豆200g（少油）
- 热量：约950kcal
训练后加餐（550kcal）
- 鸡胸肉150g + 快碳（白米饭100g+香蕉1根）
- 蛋白粉30g（混合牛奶）
- 热量：约550kcal
晚餐（800kcal）
- 烤鸡腿肉200g（去皮）
- 红薯150g（蒸）
- 炒菠菜+玉米粒200g
- 热量：约800kcal
睡前加餐（300kcal）
- 牛油果半个 + 坚果15g
- 热量：约300kcal
周五：上肢训练日
早餐（650kcal）
- 燕麦水果杯（燕麦50g+希腊酸奶150g+草莓10颗）
- 热量：约650kcal
午餐（800kcal）
- 三文鱼150g（烤）
- 糙米饭100g（生重）
- 蒜蓉西兰花+胡萝卜200g
- 热量：约800kcal
训练后加餐（400kcal）
- 鸡胸肉150g + 白面包1片+香蕉1根
- 蛋白粉30g（混合水）
- 热量：约400kcal
晚餐（750kcal）
- 火鸡胸肉炒时蔬（200g+彩椒200g）
- 红薯150g（烤）
- 热量：约750kcal
睡前加餐（250kcal）
- 全脂牛奶200ml + 芝士片20g
- 热量：约250kcal
周六：全身训练日
早餐（700kcal）
- 全麦吐司2片 + 鸡蛋2个（煎）
- 牛油果半个 + 橙汁1杯
- 热量：约700kcal
午餐（900kcal）
- 烤鸡胸肉200g
- 糙米饭150g（生重）
- 蒜香芦笋200g + 玉米1根
- 热量：约900kcal
训练后加餐（500kcal）
- 鸡胸肉150g + 白米饭100g+香蕉1根
- 蛋白粉30g（混合牛奶）
- 热量：约500kcal
晚餐（800kcal）
- 鲑鱼150g（烤）
- 红薯150g（蒸）
- 凉拌木耳+黄瓜200g
- 热量：约800kcal
睡前加餐（300kcal）
- 坚果20g + 牛油果半个
- 热量：约300kcal
周日：休息日
早餐（600kcal）
- 全麦面包2片 + 牛油果半个
- 水煮蛋2个 + 橙子1个
- 热量：约600kcal
午餐（900kcal）
- 香煎鸭胸肉150g（去皮）
- 糙米饭100g（生重）
- 清炒西兰花200g + 玉米1根
- 热量：约900kcal
晚餐（700kcal）
- 烤鸡腿肉200g（去皮）
- 红薯150g（烤）
- 凉拌菠菜+圣女果200g
- 热量：约700kcal
加餐（200kcal）
- 希腊酸奶150g + 蜂蜜+坚果10g
- 热量：约200kcal
关键搭配原则
- 蛋白质：每日摄入量按体重计算（如70kg需112-154g），优先选择鸡胸、鱼、牛肉、鸡蛋、乳清蛋白。
- 碳水：训练日以快碳为主（如白米饭、香蕉），非训练日选择低GI（糙米、燕麦）。
- 脂肪：健康脂肪占总热量20-25%（牛油果、坚果、橄榄油）。
- 训练后30分钟内：碳水（30-50g）+蛋白质（20-30g）组合，加速肌肉合成。
注意事项
- 热量总控：每日总热量建议 2500-3000kcal（根据体重和活动量调整）。
- 食材替换：素食者可用豆腐、豆豉、鹰嘴豆替代部分肉类，但需确保蛋白质摄入。
- 水分与电解质：每日饮水量2-3L，训练后可补充含电解质的饮品（如椰子水）。