周一：清淡开胃日
早餐
- 燕麦粥（燕麦30g+无糖豆浆100ml）
- 水煮蛋1个 + 蓝莓一小把（约50g）
- 热量：约300kcal
午餐
- 清蒸鲈鱼（150g）
- 西兰花炒胡萝卜（200g蔬菜+少量橄榄油）
- 糙米饭（50g生重）
- 热量：约450kcal
晚餐
- 凉拌荞麦面（50g干面+黄瓜丝+芝麻酱少许）
- 香煎鸡胸肉（100g）
- 清炒菠菜（150g）
- 热量：约400kcal
加餐（可选）
- 无糖酸奶100ml + 一小把杏仁（10g）
周二：高蛋白日
早餐
- 全麦面包2片 + 鸡蛋1个
- 无糖希腊酸奶100g + 草莓5颗
- 热量：约350kcal
午餐
- 牛肉炒芦笋（100g瘦牛肉+200g芦笋）
- 玉米1根（蒸熟）
- 热量：约500kcal
晚餐
- 番茄豆腐汤（豆腐100g+番茄1个）
- 清炒生菜（200g）
- 热量：约300kcal
加餐
- 原味坚果10g（如腰果、巴旦木）
周三：海鲜日
早餐
- 藜麦粥（藜麦30g+少量枸杞）
- 水煮蛋1个 + 苹果1个（中等大小）
- 热量：约350kcal
午餐
- 香煎三文鱼（150g）
- 凉拌海带（100g+醋+少许酱油）
- 糙米饭（50g生重）
- 热量：约500kcal
晚餐
- 虾仁蒸蛋（鸡蛋1个+虾仁80g）
- 清炒西葫芦（200g）
- 热量：约400kcal
周四：素食挑战日
早餐
- 黑米粥（黑米30g）
- 全麦面包1片 + 水果沙拉（苹果+猕猴桃各半）
- 热量：约300kcal
午餐
- 豆腐蘑菇煲（北豆腐100g+香菇+金针菇）
- 杂粮饭（50g生重）
- 热量：约450kcal
晚餐
- 素炒鸡枞菌（200g菌菇+青椒少许）
- 紫菜虾皮汤（低盐）
- 热量：约300kcal
周五：高纤维日
早餐
- 燕麦水果杯（燕麦30g+无糖酸奶+香蕉半根+奇亚籽10g）
- 热量：约350kcal
午餐
- 香煎鸡腿肉（去皮100g）
- 炒时蔬（西兰花+荷兰豆 200g）
- 红薯100g（蒸熟）
- 热量：约500kcal
晚餐
- 凉拌木耳洋葱（150g+蒜末+醋）
- 清蒸南瓜（150g）
- 热量：约300kcal
周六：创意日
早餐
- 豆浆（自制无糖）1杯 + 蒸蛋羹（鸡蛋1个）
- 全麦吐司1片 + 橙子1个
- 热量：约350kcal
午餐
- 韩式拌饭（糙米饭+牛肉末+菠菜+胡萝卜+黄瓜，低油）
- 热量：约500kcal
晚餐
- 茄汁虾仁滑蛋饭（虾仁80g+鸡蛋1个+番茄1个，糙米半碗）
- 热量：约450kcal
周日：轻松饱腹日
早餐
- 杂粮粥（红豆+燕麦+小米各20g）
- 水煮蛋1个 + 蜜柚半颗
- 热量：约300kcal
午餐
- 香煎鸡胸肉沙拉（100g+生菜+圣女果+橄榄油醋汁）
- 玉米1根（蒸熟）
- 热量：约450kcal
晚餐
- 鸡丝凉面（荞麦面50g干面+鸡胸肉50g+黄瓜丝）
- 番茄蛋花汤（1个蛋+番茄）
- 热量：约400kcal
关键搭配原则
- 蛋白质：每日保证120-150g（如鸡胸肉、鱼、豆腐、鸡蛋）。
- 碳水：以全谷物、杂粮为主，每餐控制在50-100g生重。
- 蔬菜：每餐至少200g，优先选深色蔬菜（如菠菜、西兰花）。
- 调味：少油少盐，用柠檬汁、醋、蒜末提味。
注意事项
- 热量总控：每日总热量建议1200-1500kcal（根据体重调整）。
- 加餐灵活：如运动量大，可增加1份无糖酸奶或一小把坚果。
- 替换建议：对海鲜过敏可替换为鸡胸肉/豆腐，素食者可增加豆制品。