1. 每餐米饭的推荐量

• 一般建议：

  • 正常体重患者：每餐米饭控制在 100-150克（煮熟后的重量）。
  • 超重或血糖控制不佳者：可减少至 50-100克。
  • 活动量大的患者：可适当增加至 200克以内。

• 生米与熟米的换算：

  • 一般1杯生米（约150克）煮熟后约为3杯米饭（约300克），需根据实际烹饪情况调整。

2. 影响米饭摄入量的关键因素

• 个体差异：

  • 体型、活动量、血糖控制情况、是否用药（如胰岛素或口服降糖药）均需考虑。
  • 血糖监测：餐后2小时血糖应控制在 ≤7.8-10mmol/L（具体目标因人而异）。

• 米种选择：

  • 优先低GI米种：如糙米（GI≈55）、黑米、燕麦米、控糖米（GI≈48.7）。
  • 避免精白米和糯米饭：GI值高（白米GI≈84），易导致血糖骤升。

3. 搭配与烹饪技巧

（1）粗细搭配

• 推荐比例：
  • 白米与糙米、燕麦、藜麦等粗粮按 2:1或1:1混合（如2份白米+1份糙米）。
• 优势：
  • 增加膳食纤维，延缓糖分吸收。

（2）进餐顺序

• 科学顺序：
  1. 先吃蔬菜（非淀粉类，如西兰花、菠菜）→ 2. 蛋白质（鱼、豆制品、鸡蛋）→ 3. 最后吃米饭。
• 效果：可降低餐后血糖峰值达25%。

（3）烹饪方式

• 推荐方法：
  • 蒸煮为主，避免煮粥或长时间炖煮（糊化后升糖更快）。
  • 提前浸泡：糙米、燕麦浸泡2小时可减少直链淀粉，降低GI。
  • 冷藏处理：煮熟后冷藏12小时，抗性淀粉增加3倍，进一步减缓升糖。

4. 特殊情况下的调整

（1）血糖控制良好（空腹<7.0mmol/L，餐后<10mmol/L）

• 可适当增加至 100-150克熟米饭，但需监测血糖反应。

（2）血糖控制不佳（空腹≥8.0mmol/L，餐后≥11.1mmol/L）

• 需严格限制至 50-100克，并优先选择低GI米种。

（3）使用胰岛素或降糖药者

• 需根据医生指导调整米饭量，并避免漏餐导致低血糖。

5. 需避免的误区

• 完全不吃主食：

  • 可能引发酮症酸中毒，且长期缺乏碳水会导致营养失衡。
  • 建议碳水供能占总热量45%-60%。

• 过度依赖“无糖食品”：

  • 无糖食品可能含高碳水或升糖成分（如淀粉），需仔细查看营养标签。

6. 总结：科学吃米饭的“四步法”

1. 定量控制：使用带刻度的餐具，每餐米饭量≤150克（熟重）。
2. 搭配优化：1/3粗粮+蔬菜+蛋白质，如糙米饭+清蒸鱼+西兰花。
3. 调整顺序：蔬菜→蛋白质→主食，细嚼慢咽（每口咀嚼20次以上）。
4. 监测反馈：记录餐后2小时血糖，根据结果调整下一餐的米饭量。

示例餐单（以100克熟米饭为例）

• 早餐：50克杂粮饭 + 鸡蛋1个 + 清炒菠菜
• 午餐：100克糙米饭 + 清蒸鲈鱼 + 蒜蓉西兰花
• 晚餐：50克燕麦饭 + 豆腐汤 + 凉拌黄瓜