一、动物性来源

1. 肉类

   • 推荐：猪牛羊肉（瘦肉）、金枪鱼、三文鱼、鸡肉、火腿。
   • 特点：瘦肉中的维生素B1含量较高，金枪鱼每100克含约25微克。

2. 动物内脏

   • 推荐：猪肝、鸡肝、鸭肝。
   • 特点：猪肝每100克含约0.2毫克维生素B1，同时富含铁、维生素A。

3. 蛋类

   • 推荐：鸡蛋、鸭蛋。
   • 特点：蛋黄中维生素B1含量较高，但整体含量低于肉类和内脏。

二、植物性来源

1. 豆类及制品

   • 推荐：黑豆、黄豆、绿豆、豌豆、红豆、豆腐、豆浆。
   • 特点：黑豆维生素B1含量突出，干豆类需提前浸泡或煮至软烂以充分释放营养。

2. 坚果与种子

   • 推荐：腰果、开心果、杏仁、核桃、花生、葵花籽、小麦芽。
   • 特点：腰果每100克含约0.5毫克，开心果含量更高（约0.45毫克）。

3. 蔬菜

   • 推荐：菠菜、胡萝卜、西红柿、南瓜、豌豆。
   • 特点：胡萝卜每100克含约0.06毫克，西红柿含0.03毫克。

三、谷物及制品

1. 全谷物

   • 推荐：糙米、燕麦、黑米、胚芽米、全麦面包、玉米（尤其是玉米胚芽）。
   • 特点：全谷物维生素B1含量比精制米面高40%-90%，胚芽部分是核心来源。

2. 杂粮

   • 推荐：小米、藜麦、荞麦、紫米。
   • 特点：小米与红豆、燕麦搭配煮粥可提升维生素B1摄入。

四、水果类

1. 推荐：橙子、柚子、柠檬、葡萄、香蕉、猕猴桃、草莓、蓝莓。
2. 特点：橙子每100克含约0.05毫克，柠檬含0.05毫克，虽含量较低但仍可辅助补充。

五、其他来源

1. 酵母类

   • 推荐：啤酒酵母、营养酵母粉。
   • 特点：酵母中维生素B1含量极高，是强化食品的常见添加成分。

2. 发酵食品

   • 推荐：酱油、味噌（需选择无添加或低盐产品）。

六、搭配建议

1. 均衡搭配：

   • 主食：用糙米、燕麦替代部分精米白面。
   • 蛋白质：每周2-3次动物内脏，搭配豆类或坚果。
   • 烹饪：避免高温油炸或长时间浸泡谷物，减少维生素B1流失。

2. 特殊人群：

   • 素食者：需增加豆类、坚果和全谷物摄入量。
   • 孕妇/哺乳期：可适量食用猪肝、瘦肉及强化谷物。

七、注意事项

• 避免过量加工：精米、白面、过度淘洗米会导致维生素B1大量流失。
• 储存方式：坚果、谷物密封避光保存，避免氧化影响营养。